16 décembre 2019

L’hygiène du sommeil

Un sommeil de qualité est important pour être en santé, mais un grand nombre de Canadiens ne dorment pas suffisamment. Une étude suggère qu’un Canadien sur quatre âgés de 65 à 79 ans et un Canadien sur trois âgés de 35 à 64 ans ne dorment pas assez sur une base régulière1. Bien qu’un manque de sommeil puisse nuire à la santé de toute personne de tout groupe d’âge, un sommeil de mauvaise qualité a été associé à une santé cérébrale qui se détériore, d’un déficit cognitif à court terme à un déclin cognitif à plus long terme, chez les adultes plus âgés2.

Avec les styles de vie trépidants d’aujourd’hui, il peut être difficile de vous assurer de dormir suffisamment sans interruption. Si vous avez de la difficulté à dormir, vous pouvez examiner votre hygiène du sommeil. L’hygiène du sommeil consiste à un éventail de pratiques et d’habitudes différentes qui peuvent vous aider à mieux dormir, et un grand nombre des conseils les plus efficaces pour dormir ne comprennent pas de médicaments ou de remèdes naturels inconnus. Voici certaines stratégies et habitudes simples qui peuvent améliorer votre sommeil et votre santé en général :

Vos activités quotidiennes

Une sieste durant la journée peut être une bonne façon de recharger vos batteries, au besoin, mais assurez-vous qu’elle n’est pas trop longue. Évitez de faire plusieurs siestes dans une journée et limitez la durée d’une sieste à 30 minutes ou moins. Cela permet de moins perturber votre structure de sommeil habituelle, ce qui est beaucoup plus important pour votre santé.

Une exposition à la lumière naturelle peut aider votre corps à établir un cycle naturel de sommeil à l’éveil. Il est vrai que la lumière naturelle peut être plus difficile à trouver l’hiver, mais vous pouvez apporter de petits changements, comme ouvrir les rideaux ou les stores durant le jour pour profiter des heures de clarté disponibles. Pensez aussi à prendre le temps d’aller marcher un peu de manière sécuritaire le matin ou au début de l’après-midi. Faire régulièrement de l’exercice est non seulement une composante importante d’un style de vie sain, mais cela peut également vous aider à avoir un sommeil réparateur. Cependant, il est habituellement recommandé de réserver vos exercices physiques les plus intenses pour le début de votre journée.

Détente avant d’aller au lit

Maintenir un horaire de sommeil et de réveil prévisible est une partie importante de l’hygiène du sommeil, mais il y a d’autres choses à considérer avant de fermer les lumières. Évitez de manger de deux à trois heures avant d’aller dormir, particulièrement des aliments lourds et gras. Consommer de la caféine ou de la nicotine de quatre à six heures avant l’heure du coucher peut aussi nuire à la qualité de votre sommeil. Pour ce qui est de l’alcool, bien qu’il soit réputé être un relaxant, il peut également perturber la qualité de votre sommeil; faites donc bien attention à votre consommation d’alcool.

Essayez aussi d’utiliser moins, voire pas du tout, des appareils électroniques, comme les ordinateurs ou les téléphones cellulaires, d’une à deux heures avant d’aller au lit. La lumière bleue émise par ces appareils peut stimuler votre cerveau et troubler votre horloge interne. Si vous utilisez ces appareils pour vous aider à dormir (p. ex., pour regarder des vidéos qui favorisent le sommeil), il se peut que vous annuliez les progrès que vous semblez faire.

Votre environnement de sommeil

Des sources de lumière et de son qui semblent mineures peuvent perturber votre sommeil. Assurez-vous que votre chambre est aussi sombre et silencieuse que possible. Quelque chose d’aussi simple que de fermer la porte de votre chambre peut éliminer certaines de ces distractions. De même, les tic-tac d’une horloge analogique et la lumière d’une horloge numérique peuvent être dérangeants. Si vous avez déjà de la difficulté à dormir, vous le rappelez constamment peut devenir une autre source de stress. Essayez de retourner les horloges et envisagez de retirer les appareils qui font du bruit.

Finalement, veillez à ce que les stores et/ou les rideaux empêchent complètement la lumière extérieure de nuire à votre sommeil. S’il y a encore beaucoup de lumière qui entre dans votre chambre, envisagez d’ajouter un autre store ou des rideaux occultants, si approprié.

Ce ne sont là que quelques conseils simples pour améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, ce qui fonctionne le mieux varie d’une personne à l’autre. Donc, si vous avez de la difficulté à dormir, essayez différentes stratégies pour découvrir celle qui est la plus efficace pour vous et restez à l’affût de lectures sur d’autres progrès réalisés dans le domaine de l’étude du sommeil et de l’hygiène du sommeil.

 

1. Les adultes canadiens dorment-ils suffisamment? Agence de la santé publique du Canada, 2019.

2. Joseph M. Dzierzewski, Natalie D. Dautovich, « Who Cares about Sleep in Older Adults? », Clinical Gerontologist, janvier 2018.